A promessa
O segredo para a perda de peso não é segredo. Se você já tentou perder peso antes, sabe o que precisa fazer, diz a celebridade da TV e ex-psicólogo Dr. Phil McGraw, criador da dieta 20/20
Não se trata de força de vontade. “Trata-se de mudar o que você come, por que você come, onde você come, e como você come, e faz tudo isso de uma maneira que é personalizada para que seja natural para você”, diz o Dr. Phil.
Dez anos após seu livro de dieta mais vendido, The Ultimate Weight Solution: : As 7 chaves para a perda de peso, a personalidade da TV escreveu um novo livro “A Dieta 20/20” (The 20/20 Diet). Além do plano de dieta, o livro oferece aos leitores ferramentas cognitivas, comportamentais, ambientais, sociais e nutricionais para ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso
O McGraw’s divide a dieta 20/20 em quatro fases:
Fase 1 – O impulso de cinco dias – você come apenas os 20 alimentos listados na diretriz
Fase 2 – Sustentação de cinco dias – você adiciona alimentos fora dos 20 originais, mas todas as refeições e lanches devem ter pelo menos dois dos 20/20 originais
Fase 3 – Sustentação de 20 dias – Novamente, mais alimentos são permitidos. Você come quatro refeições, com quatro horas de intervalo por 20 dias. Mais alguns novos alimentos são adicionados. São permitidos dois splurges a cada semana.
Fase 4 – Fase de gerenciamento – continue a comer alimentos saudáveis das fases anteriores e faça mudanças no estilo de vida para manter-se sob controle, como pesar e medir e não deixar que uma agenda cheia atrapalhe a manutenção de seus objetivos.
Se você não atingir o peso da meta até o final da Fase 3, repita as três primeiras fases até atingir sua meta. Você é convidado a baixar e usar o aplicativo 20/20 (disponível para iPhone e Android)
O que você pode comer e o que não pode na dieta 20/20
A Dieta 20/20 do Dr. McGraw enfatiza 20 alimentos energéticos essenciais, incluindo: óleo de coco, chá verde, mostarda, azeite, amêndoas, maçãs, grão de bico, ameixas secas, ameixas secas, folhas verdes, lentilhas, manteiga de amendoim, pistache, passas, iogurte, ovos, bacalhau, centeio, tofu e soro de leite em pó.
À medida que a dieta avança, você pode adicionar coisas como peito de frango, atum, aveia, arroz integral, cenoura, tomate, cogumelos, castanha de caju, mirtilo, abacate, framboesa, cogumelos, batatas, espinafre, quinoa e feijão preto.
Você come quatro refeições com quatro horas de intervalo. Os splurges são permitidos duas vezes por semana, desde que não excedam 100 calorias.
Você deve beber de 8 a 10 copos de água diariamente neste plano. McGraw também sugere um suplemento vitamínico-mineral múltiplo de alta qualidade.
Nível de esforço: Médio
Nenhuma comida é realmente fora dos limites, mas é tudo sobre fazer melhores escolhas. Açúcares e alimentos refinados são desencorajados. O aplicativo pode ajudá-lo no planejamento
Limitações: permita-se alguns petiscos ocasionais, desde que você não beba demais ou retorne a um padrão de “comida grátis para todos”, diz McGraw. Você também pode escolher “substituições de emagrecimento”, como sorvete sem açúcar para sorvete comum e frutas secas em vez de doces.
Cozinhar e fazer compras: você precisa planejar o que vai comer todos os dias e cumpri-lo. Uma estratégia alimentar bem planejada o impede de tomar decisões de última hora sobre o que comer, diz ele, e evita que você ceda a impulsos repentinos de comer demais. Em seu livro, ele inclui receitas e também menus de amostra.
Alimentos ou refeições prontas: Não é necessário.
Reuniões presenciais: Não.
Exercício: Procure pelo menos 3 a 4 horas por semana de atividade moderada e pelo menos 2 a 3 horas por semana de atividade vigorosa.
Permite restrições ou preferências alimentares?
Vegetarianos e veganos: esse plano funciona para vegetarianos. Se você é vegano, precisará ajustar as receitas que incluem produtos de origem animal.
Sem glúten: carboidratos estão no menu todos os dias. Você pode escolher aqueles sem glúten, mas a dieta em si não proíbe o glúten.
O que mais você deve saber
Custo: Sem custos adicionais.
Suporte: Esta é uma dieta que você faz por conta própria.
O que Maryann Jacobsen, MS, RD, diz:
A Dieta 20/20 Funciona?
Embora não exista uma pesquisa específica sobre o sucesso da dieta 20/20 do Dr. Phil, além de suas próprias observações, as recomendações estão alinhadas com os programas tradicionais de perda de peso que se concentram na mudança de comportamento e nos padrões de pensamento prejudiciais.
É provável que a perda de peso ocorra com seus planos de refeições com baixas calorias. Mas suas recomendações não são individualizadas, portanto, as calorias podem ser muito baixas ou muito altas para alguns.
Não há evidências de que suplementos de vitaminas, minerais ou ervas ajudem na perda de peso, como ele sugere. E seu conselho simplista em relação à compulsão emocional e à compulsão alimentar não deve ser um substituto para obter ajuda profissional.
É bom para certas condições?
Em geral, esse plano é adequado para pessoas com problemas de saúde relacionados ao peso, como pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.
Mas existem algumas bandeiras vermelhas. De acordo com uma análise feita pela Academia de Nutrição e Dietética, seu plano pode ser alto em colesterol e inadequado em certos nutrientes, como ferro, potássio e magnésio.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento, especialmente se você estiver tomando medicamentos – eles podem precisar ser alterados quando você perder peso.
A palavra final
Os pontos fortes da Dieta 20/20incluem sua ênfase na melhoria da maneira como você pensa sobre comida, o que pode ajudá-lo a gerenciar seu peso. O foco no exercício também é importante para o sucesso a longo prazo e a saúde geral.
Mas alguns de seus planos de refeições ficam aquém de certos nutrientes. E, embora ele ofereça conselhos sobre alimentação desordenada, o Dr. Phil não se especializa nessa área.
Esse plano pode funcionar para você se você gosta da personalidade do Dr. Phil e de sua própria abordagem única que muitos acham motivadora. Também é bom para você se você não deseja cortar grupos de alimentos inteiros ou alimentos de que gosta.
Esse plano pode não ser um bom ajuste se você tiver problemas alimentares complicados que exijam suporte adicional. E se você não gosta de exercícios ou dos conselhos práticos do Dr. Phil, o livro pode desmotiva-lo.
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