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Dieta 80/20

Dieta 80/20 (Fim de Semana)

Dieta 80/20

Dieta 80/20

O que é  a Dieta 80/20?

A idéia é simples: faça refeições saudáveis 80% do tempo e tenha mais liberdade com os outros 20%. Mas como é feito e como isso afetará seu peso pode ser diferente para cada pessoa.

 

Os 80% da Dieta 80/20

O princípio básico é fazer metade do seu prato de frutas e legumes e trocá-las com frequência. O restante do seu prato deve conter grãos integrais e proteínas magras, com uma porção de laticínios com pouca gordura, como leite ou iogurte, ao lado. Tente limitar a gordura saturada e os açúcares adicionados.

 

Os 80%: Legumes

Adicione os frescos, enlatados ou congelados às saladas, ou coma-os como acompanhamentos ou até como entradas. Procure muitas cores diferentes, o que significa muitos nutrientes diferentes. Você pode cozinhar, refogar, assar ou grelhar para mudar os sabores e encontrar o que você mais gosta. Basta vigiar as calorias extras e sal em óleos e molhos. A maioria dos adultos deve ingerir cerca de 2 ½ a 3 xícaras por dia.

 

Os 80%: Grãos Integrais

Veja se estes são listados primeiro em alimentos preparados como pão. Ou vá direto à fonte com aveia, pipoca, farro, quinoa ou arroz integral. Tente limitar lanches, bolos e biscoitos feitos com grãos refinados, como farinha branca. Eles podem aumentar o açúcar no sangue. Os adultos devem ingerir 3 onças de grãos por dia (cerca de 3 fatias de pão ou 1 ½ xícaras de arroz).

 

Os 80%: Laticínios

Vá com leite sem gordura, iogurte, soja e leites de nozes para reduzir a gordura saturada. Quando você tiver gordura láctea, reduza ao mínimo com versões com baixo teor de gordura de creme de leite e queijo. A maioria dos adultos deve beber cerca de 3 xícaras de leite por dia.

 

Os 80%: Proteína

Carne, frango e porco são bons, especialmente quando têm pouca gordura, mas é melhor para sua saúde misturar um pouco. Peixes, feijões, ervilhas, nozes, sementes, soja e ovos adicionam uma variedade de gostos ao paladar e nutrientes para o corpo. Os adultos devem ingerir 5 a 6 onças de proteína por dia, incluindo cerca de 8 onças de frutos do mar a cada semana.

 

Os 20% da Dieta 80/20

Depois de comer saudável a maior parte da semana, é hora de se divertir – dentro do razoável. Você pode ter anéis de cebola como um alarde no almoço, um copo de vinho no jantar ou um sorvete para a sobremesa. Mas lembre-se de que exagerar pode jogar todo o seu trabalho duro pela janela.

 

Abordagem “Dias do lixo”

Com isso, você especifica alguns dias por semana para entrar um pouco. Mas tente não pensar em suas refeições como “punição” ou “recompensa”. É melhor aproveitar e abraçar suas refeições saudáveis e os deleites especiais.

 

Abordagem de Calorias na Dieta 80/20

Se você está tentando perder peso, pode ser um pouco mais específico e gastar 20% do número recomendado de calorias diárias. Por exemplo, se sua meta for 1.800 calorias por dia, você poderá ter mais 360 calorias dois dias por semana.

 

Abordagem Mista na Dieta 80/20

Aqui, em vez do cheeseburger e refrigerante com bacon duplo que você só come de vez em quando, dobra as guloseimas nas refeições diárias. Polvilhe um pouco de açúcar na sua toranja pela manhã. Tome um pouco de chantilly e frutas frescas para a sobremesa. É uma maneira de gostar de comer todos os dias e manter uma atitude positiva em relação à comida.

 

A Dieta 80/20 Pode Ajudá-lo a Perder Peso?

Como a dieta 80-20 apresenta uma dieta saudável e equilibrada, com alguns alardes, pode ajudar a perder alguns quilos se você a usar para reduzir os alimentos que engordam e observar suas calorias. Sempre que você queima mais calorias do que consome, é provável que perca peso.

 

O exercício também é importante na Dieta 80/20

Se você está tentando perder peso, fazer dieta sozinha normalmente não é suficiente para chegar onde você quer estar. Para ajudar seu corpo a queimar mais calorias do que você ingere, faça 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Levantamento de peso ou flexões ajudam a construir músculos, que queima calorias durante todo o dia. Se você não pode ir à academia, dar uma volta no quarteirão no almoço é uma boa maneira de se mexer.

 

Torne a Dieta 80/20 Pessoal

Somos todos diferentes. Algumas pessoas desfrutam de um pouco de liberdade no final da semana, enquanto outras preferem relaxar um pouco todos os dias. Apenas converse com seu médico ou nutricionista sobre o que você decidir. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade contribuem para uma dieta saudável para você.

 

Dieta 80/20 e as Condições médicas

Outro motivo para conversar com seu médico: a dieta 80-20 não é adequada para todos. Certas doenças podem piorar se você comer muito sal, gordura ou açúcar, mesmo de vez em quando, portanto, fazer refeições em excesso pode ser uma má idéia para algumas pessoas. Por exemplo, se você tem diabetes, picos de açúcar podem danificar seus olhos, rins, nervos ou coração.

 

Nós do Saúde & Fitness speramos que você tenha encontrado as informações que procurava, caso ainda  não tenha encontrado a dieta certa para você, clique aqui para conhecer outras dietas. Uma delas com certeza vai ir de encontro com as suas necessidades pessoais.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Dieta Nórdica

Você já ouviu falar da Dieta Nórdica?

Dieta Nórdica

Dieta Nórdica

O Que você Pode Comer na Dieta Nórdica?

Este estilo de comer é baseado nestas diretrizes:

  • Mais frutas, vegetais e alimentos orgânicos e sazonais, quando possível
  • Mais grãos integrais
  • Mais comida dos mares, lagos e da natureza
  • Carne de qualidade superior e em menos quantidade
  • Alimentos menos processados e menos açucarados
  • Cozinhe mais em casa
  • Desperdice menos

 

Grãos Integrais na Dieta Nórdica

Pense em bolachas integrais da Suécia ou no pão de centeio escuro e denso da Dinamarca chamado rugbrod. Ou você também pode escolher qualquer outro carboidrato “complexo” de alta qualidade, rico em fibras. Eles demoram mais tempo para digerir do que os carboidratos “simples” encontrados em muitos alimentos processados, como pão branco, doces e barras de chocolate. Eles também têm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a proteger suas células.

 

Bagas na Dieta Nórdica

Elas são uma grande parte da maneira Nórdica de comer. Isso é bom, porque quando você come muitas delas, é menos provável que você ganhe peso. Elas também são uma boa fonte de antioxidantes chamados antocianinas, que parecem manter suas veias e artérias saudáveis e flexíveis, e podem ajudar a diminuir sua pressão arterial.

 

Óleo de canola na Dieta Nórdica

Você deve saber que a dieta mediterrânea e a dieta DASH incluem azeite. A dieta nórdica geralmente usa óleo de canola. Assim como o azeite, o teor de gordura saturada é baixo e o de gordura monoinsaturada saudável. Além disso, possui ácido alfa-linolênico, um ômega-3 que pode ajudar a proteger seu cérebro, inclusive do derrame.

 

Peixe gordo na Dieta Nórdica

Eles têm certos ácidos graxos ômega-3 que seu corpo não consegue produzir. Isso pode diminuir a chance de problemas no ritmo cardíaco, diminuir o acúmulo de placas nas artérias e reduzir a gordura no sangue (triglicerídeos). Talvez você conheça salmão, sardinha e atum voador. As culturas nórdicas também gostam de arenque e cavala, que cozinham, mas também seco, em conserva e fermentado. Recomenda-se de duas a três porções por semana.

 

Feijões e ervilhas na Dieta Nórdica

A Dieta Nórdica os recomenda como uma das principais fontes de carboidratos e fibras complexos em sua dieta diária, juntamente com grãos integrais, frutas e legumes. Eles são uma ótima fonte de proteína, especialmente para substituir algumas das calorias que você obtém da carne vermelha. E eles têm muitos nutrientes como riboflavina, B6, cálcio, zinco e ferro.

 

Vegetais e Tubérculos de Raiz na Dieta Nórdica

Cenouras, pastinagas, beterrabas e batatas são típicas. Embora elas possam ser ricas em calorias, elas também fornecem fibras, o que leva mais tempo para digerir e mantém o açúcar no sangue mais estável. E elas são carregadas com nutrientes que ajudam a proteger suas células, diminuem o colesterol e ajudam a combater infecções.

 

Nozes e Sementes na Dieta Nórdica

Elas são uma fonte de carboidratos e fibras complexas, assim como grãos integrais, frutas e vegetais. Elas são ricas em zinco, cobre, potássio, vitamina E, niacina, antioxidantes e gorduras mono e poli-insaturadas (MUFAs e PUFAs).

 

A Dieta Nórdica e o Colesterol

Esse modo de comer pode ajudar a diminuir o colesterol “ruim” (LDL) em pessoas que começam com níveis de LDL acima do normal. E isso pode funcionar mesmo para pessoas que não perdem peso com a dieta. Você deve fazer um exame de colesterol no sangue a cada 4 a 6 anos – mais frequentemente se tiver problemas de saúde no coração.

A Dieta Nórdica e a Obesidade

Quando as pessoas mudam para esse modo de comer, elas tendem a perder peso, especialmente a gordura que você carrega pela cintura. É melhor para você do que perdê-lo de outro lugar do seu corpo. E se você seguir este plano, poderá ajudá-lo a manter esses quilos. As pessoas na Dinamarca eram mais propensas a seguir a Dieta Nórdica e disseram que estavam mais satisfeitas, em comparação com aquelas que não mudaram seus hábitos alimentares.

 

A Dieta Nórdica e a Doença Cardíaca

Níveis não saudáveis de colesterol, pressão arterial, glicose e insulina são todos “fatores de risco” para doenças cardíacas – ou seja, eles aumentam a probabilidade de você sofrer. Como a Dieta Nórdica parece melhorar essas questões em muitas pessoas, os cientistas pensam que esse modo de comer também pode ajudar a apoiar a saúde do coração.

 

A Dieta Nórdica e Diabetes tipo 2

Assim como as doenças cardíacas, essa abordagem ajuda a aliviar alguns dos problemas relacionados ao diabetes tipo 2, como inflamação e obesidade. É por isso que muitos médicos acham que isso provavelmente ajuda a prevenir a doença a longo prazo. Ainda assim, eles precisam fazer muito mais pesquisas para ter certeza.

 

A Dieta Nórdica e a Inflamação

Isso significa o inchaço dos tecidos em todo o corpo e está associado a doenças como diabetes, doenças cardíacas e pressão alta que podem diminuir a qualidade e a duração da sua vida. Uma dieta saudável ao estilo nórdico parece ser uma boa maneira de mantê-la afastada. Obviamente, a dieta não é a única causa. É importante fazer exercícios regularmente e dormir bem também.

 

 A Dieta Nórdica Também é Verde!

Um dos principais objetivos da Dieta nórdica é ser ecologicamente correto. Portanto, embora seja bom para sua saúde comer uma dieta mais baseada em vegetais do que animal, também é bom para o planeta. Isso ocorre porque os alimentos à base de plantas são menos pesados para a terra, o clima e a atmosfera. Assim, você pode se tornar saudável e fazer algo pela Terra enquanto está nisso.

 

Essa é uma

 

 

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Dieta Paleo

Tudo Sobre a Dieta Paleo

Dieta Paleo

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O que é a Dieta Paleo?

Você também pode ouvir a Dieta Paleo ser chamada de dieta do “homem das cavernas”. Ao seguir esse plano, você tenta imitar o que os humanos comeram durante a era paleolítica, que começou cerca de 2,6 milhões de anos atrás. Você comerá os tipos de alimentos que nossos ancestrais podem ter caçado, pescado e colhido, além de evitar alimentos que não eram comuns até o início da agricultura. Você também beberá muita água e tentará ser ativo todos os dias.

 

A premissa  da Dieta Paleo

A idéia por trás da Dieta Paleo é que os alimentos processados atuais não são uma boa combinação para os seres humanos e levam à obesidade, diabetes e problemas cardíacos. Existem evidências de que uma dieta mais simples, como os humanos mais antigos costumavam comer, poderia ser melhor para a sua saúde.

 

O que comer na Dieta Paleo

O que as pessoas comeram durante a era do Paleolítico teve a ver com o local onde moravam, portanto não há um plano de refeições detalhado que você siga. Em geral, na Dieta Paleo você tentará manter produtos locais, orgânicos e não OGM, como frutas, legumes, nozes e sementes, além de peixe e carne alimentada com capim. Isso resulta em uma dieta rica em proteínas e fibras, contém uma quantidade média de gordura e é pobre em carboidratos.

 

Alimentos da Dieta Paleo

Uma dieta paleo pode ser muito diferente da que você come agora. Por exemplo, a carne, o peixe e os produtos que você come devem ser frescos, em vez de congelados ou enlatados. Alguns outros alimentos aceitáveis são ovos, óleo de coco, abacate, azeitonas e alguns vegetais de raiz ricos em nutrientes, como batata doce. Pequenas quantidades de mel também são permitidas.

 

Alimentos Que se Devem Evitar Durante a Dieta Paleo

Você precisa ficar longe de laticínios e cereais como trigo e aveia. Mas isso não é tudo. Você deve evitar batatas e legumes, como feijão, amendoim e ervilha. Também fora dos limites: açúcar refinado, sal e alimentos altamente processados.

 

Um Impulso ao Sistema Imunológico

Uma dieta com muitas frutas e legumes pode diminuir suas chances de contrair doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame. Também é uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a reduzir as chances de você se tornar obeso ou ter diabetes tipo 2. Você também recebe mais vitamina A, C e E. Esses nutrientes aumentam o sistema imunológico – a defesa do organismo contra os germes – e podem ajudar a prevenir o câncer e outras doenças.

 

Perda de peso com a Dieta Paleo

Faça a Dieta Paleo e você poderá achar mais fácil perder quilos extras. Os tipos de comida que você vai comer vão fazer você sentir menos fome ao longo do dia. Mais estudos são necessários para ver como a Dieta Paleo se compara com outras no longo prazo.

 

A Dieta Paleo é uma ajuda extra para o seu coração

O sal é um não-não na Dieta Paleo. Estudos mostram que reduzir o sódio pode diminuir a pressão arterial. Além disso, quando você desiste de carboidratos refinados, também ajuda a proteger seu coração a longo prazo. Comer carboidratos simples demais, como os que você encontra em açúcar, macarrão e pão branco, está ligado a doenças cardíacas.

 

A Dieta Paleo e o Controle de açúcar no sangue

Uma Dieta Paleo pode ajudar a prevenir o diabetes. Se você já o tem, os tipos de alimentos que você ingere podem controlar melhor o açúcar no sangue e melhorar a maneira como seu corpo responde à insulina. Algumas pesquisas mostram que ajuda mais do que uma dieta de laticínios com baixo teor de sal e baixo teor de gordura, que inclui grãos integrais e legumes. Você pode ver esses benefícios após apenas 3 meses. Mas sempre verifique com seu médico antes de fazer uma mudança drástica nos seus hábitos alimentares.

 

Muita gordura saturada?

A dieta paleo favorece proteínas, a maioria proveniente de produtos de origem animal. Se você não aderir a cortes magros de carne, poderá ingerir muita gordura saturada. Isso pode levar a problemas cardíacos. Se você tem um problema de saúde como doença renal e precisa observar quanta proteína possui, uma dieta paleo pode não ser segura.

Energia Baixa Durante a Dieta Paleo

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Uma Dieta Paleo restringe seus carboidratos a cerca de 23% da sua dieta total, em comparação com os 45% a 65% sugeridos pelos especialistas. Se você leva um estilo de vida ativo, essa extrema diminuição de carboidratos pode cansá-lo.

Proteja Seus Ossos

Cálcio e vitamina D são nutrientes que podem ser difíceis de obter em uma Dieta Paleo. Você precisa deles para evitar condições como osteoporose, raquitismo e fraturas ósseas. Algumas pesquisas também mostram que produtos lácteos com baixo teor de gordura, que você não pode comer na dieta paleo, ajudam a reduzir a quantidade de inflamação em seu corpo. Se você decidir ficar pálido, converse com seu médico sobre a possibilidade de iniciar suplementos.

Desafios de Uma Dieta Paleo

Algumas pessoas acham difícil continuar com isso por um longo tempo. Muitos alimentos comuns, como bolo de aniversário, pizza ou mesmo um sanduíche de manteiga de amendoim, não são permitidos. Você pode se achar dizendo “não, obrigado” quando visita amigos. E alguns alimentos saudáveis para o coração, como grãos integrais, estão fora dos limites.

Dieta Parcialmente Paleo

Gosta da ideia da Dieta Paleo, mas não quer se comprometer com todo o plano? Existem maneiras de transformar aspectos dessa dieta em sua vida diária. Por exemplo, você pode tentar ter proteína e um pouco de gordura a cada refeição ou lanche. Você também pode incluir frutas e vegetais mais coloridos e limitar a quantidade de alimentos prontos e lanches que você come.

Aqui no Saúde & Fitness você fica por dentro de tudo sobre como ter uma vida mais saudável!

Caso a Dieta Paleo não seja o que você está procurando, leia nosso artigo sobre a Dieta Cetogênica clicando aqui.

Até a próxima😉 …

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Dieta Cetogênica

Saiba Tudo Sobre a Dieta Cetogênica (Keto Diet)

Dieta Cetogênica

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O que é a Dieta Cetogênica (Keto Diet)?

“Cetogênica” é um termo para uma dieta pobre em carboidratos (como a dieta Atkins). A idéia é que você consiga mais calorias de proteínas e gorduras e menos de carboidratos. Você reduz mais os carboidratos fáceis de digerir, como açúcar, refrigerante, doces e pão branco.

 

Como  a Dieta Cetogênica Funciona?

Quando você come menos de 50 gramas de carboidratos por dia, seu corpo acaba ficando sem combustível (açúcar no sangue) que pode ser usado rapidamente. Isso normalmente leva de 3 a 4 dias. Então você começará a decompor proteínas e gorduras por energia, o que pode fazer você perder peso. Isso é chamado de cetose. É importante observar que a dieta cetogênica é uma dieta de curto prazo focada na perda de peso, e não na busca de benefícios à saúde.

 

Quem Faz a Dieta Cetogênica?

As pessoas fazem uma Dieta Cetogênica com mais frequência para perder peso, mas isso pode ajudar a gerenciar certas condições médicas, como a epilepsia também. Também pode ajudar pessoas com doenças cardíacas, certas doenças cerebrais e até acne, mas é preciso haver mais pesquisas nessas áreas. Converse com seu médico primeiro para descobrir se é seguro tentar uma dieta cetogênica, especialmente se você tem diabetes tipo 1.

 

A Dieta Cetogênica e a Perda de peso

Uma Dieta Cetogênica pode ajudar a perder mais peso nos primeiros 3 a 6 meses do que em outras dietas. Isso pode acontecer porque são necessárias mais calorias para transformar gordura em energia do que para transformar carboidratos em energia. Também é possível que uma dieta rica em gorduras e proteínas o satisfaça mais, para que você coma menos, mas isso ainda não foi provado.

 

A Dieta Cetogênica e o Câncer

A insulina é um hormônio que permite que seu corpo use ou armazene açúcar como combustível. Dietas Cetogênicas fazem você queimar esse combustível rapidamente, para que você não precise armazená-lo. Isso significa que seu corpo precisa – e produz – menos insulina. Esses níveis mais baixos podem ajudar a protegê-lo contra alguns tipos de câncer ou até retardar o crescimento de células cancerígenas. Mais pesquisas são necessárias sobre isso, no entanto.

 

A Dieta Cetogênica e a Doença cardíaca

Parece estranho que uma dieta que exija mais gordura possa aumentar o colesterol “bom” e diminuir o colesterol “ruim”, mas as dietas cetogênicas estão ligadas a isso. Pode ser porque os níveis mais baixos de insulina resultantes dessas dietas podem impedir seu corpo de produzir mais colesterol. Isso significa que é menos provável que você tenha pressão alta, artérias endurecidas, insuficiência cardíaca e outras doenças cardíacas. Não está claro, no entanto; quanto tempo esses efeitos duram.

 

A Doença Cetogênica e a Acne

Os carboidratos têm sido associados a essa condição da pele, portanto, reduzi-los pode ajudar. E a queda de insulina que uma dieta cetogênica pode desencadear também pode ajudar a interromper a acne. (A insulina pode fazer com que seu corpo produza outros hormônios que provocam surtos.) Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para determinar exatamente quanto efeito, se houver, a dieta realmente tem sobre a acne.

 

A Dieta Cetogênica e o Diabetes

Dietas com pouco carboidrato parecem ajudar a manter o açúcar no sangue mais baixo e mais previsível do que outras dietas. Mas quando seu corpo queima gordura para obter energia, produz compostos chamados cetonas. Se você tem diabetes, principalmente o tipo 1, muitas cetonas no sangue podem deixá-lo doente. Por isso, é muito importante trabalhar com seu médico em quaisquer mudanças em sua dieta.

 

A Dieta Cet0gênica Epilepsia

A Dieta cetogênica tem ajudado a controlar convulsões causadas por essa condição desde a década de 1920. Mais uma vez, é importante trabalhar com seu médico para descobrir o que é certo para você ou seu filho.

 

A Dieta Cetogênica e Outros Distúrbios do Sistema Nervoso

Isso afeta o cérebro e a coluna, bem como os nervos que os ligam. A epilepsia é uma delas, mas outras também podem ser ajudadas pela Dieta Cetogênica, incluindo a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e distúrbios do sono. Os cientistas não sabem ao certo o motivo, mas pode ser que as cetonas que seu corpo produz quando quebra a gordura para obter energia ajudem a proteger as células do cérebro contra danos.

 

A Dieta Cetogênica e a Síndrome dos Ovários Policísticos

É quando os ovários da mulher ficam maiores do que deveriam e pequenos sacos cheios de líquido se formam ao redor dos óvulos. Altos níveis de insulina podem causar isso. A Dieta cetogênica, que diminuem a quantidade de insulina que você produz e a quantidade necessária, pode ajudar a tratá-la, juntamente com outras mudanças no estilo de vida, como exercícios e perda de peso.

 

A Dieta Cetogênica e o Exercício

Uma dieta cetogênica pode ajudar atletas de resistência – corredores e ciclistas, por exemplo – quando treinam. Com o tempo, ajuda a sua proporção músculo-gordura e aumenta a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar quando está trabalhando duro. Mas, embora possa ajudar no treinamento, pode não funcionar tão bem quanto outras dietas para obter o máximo desempenho.

 

Dieta Cetogênica e os Efeitos colaterais

Os mais comuns geralmente não são graves: você pode ter prisão de ventre, baixo nível de açúcar no sangue ou indigestão. Com muito menos frequência, dietas com pouco carboidrato podem levar a cálculos renais ou altos níveis de ácido no corpo (acidose). Outros efeitos colaterais podem incluir a “ceto influenza”, que pode incluir dor de cabeça, fraqueza e irritabilidade; mal hálito; e fatugue.

 

Cuidados com a Dieta Cetogênica

Quando seu corpo queima os estoques de gordura, pode ser difícil para os rins. E iniciar uma dieta cetogênica – ou voltar a uma dieta normal depois – pode ser complicado se você for obeso por causa de outros problemas de saúde que provavelmente terá, como diabetes, um problema cardíaco ou pressão alta. Se você tiver alguma dessas condições, faça mudanças na dieta lentamente e somente com a orientação do seu médico.

 

Aqui no Saúde & Fitness te manteremos sempre informados sobre dicas a respeito da Dieta Cetogênica entre  outras.

Até a próxima…

 

 

Dicas extras de como se manter em cetose clicando aqui.